Если вы ищете точный способ понять, как работает ваше тело во время тренировки, то можете рассмотреть возможность тестирования вашей аэробной способности. Это один из способов отслеживания уровня физической подготовки, и его можно использовать в дополнение к различным тестам на физическую форму и выносливость.
Определение
Ваша аэробная способность относится к максимальному количеству кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз во время интенсивной тренировки.
Когда вы выполняете любой тип аэробных упражнений, ваше тело использует кислород для метаболизма (химических реакций в клетках, которые превращают пищу в энергию), чтобы дать вашему телу энергию для движения.
Для более интенсивных упражнений или быстрого движения ваше тело переключается на другой тип метаболизма, который не использует кислород. Однако ваше тело может поддерживать этот тип метаболизма только в течение очень короткого времени, например, от 10 до 15 секунд.
Более высокая аэробная нагрузка позволяет выполнять более интенсивные движения, продолжая использовать кислород.
Как рассчитать аэробную мощность?
Ваша аэробная способность измеряется путем оценки вашего VO2 max, который представляет собой максимальный объем кислорода, который вы можете использовать за один раз.
Некоторые носимые фитнес—устройства, такие как Fitbit, Apple Watch и Samsung watch, предоставляют оценку вашего VO2 max на основе частоты сердечных сокращений во время тренировки, возраста, веса и пола.
Однако эти устройства могут дать только приблизительную оценку и не могут дать вам точное измерение. Но если вы не хотите знать точное число, то можете просто использовать эту опцию.
Чтобы получить точную оценку вашей аэробной способности, вам необходимо выполнить непрямой калориметрический тест. Этот тест может быть трудно найти в зависимости от того, где вы живете. Проверьте наличие спортивных лабораторий, университетов или больниц в вашем регионе, которые могут предложить данный тест.
Непрямой калориметрический тест включает в себя надевание маски на лицо для измерения вашего дыхания во время выполнения все более интенсивных тренировок на беговой дорожке или велосипеде. Обычно для завершения дыхательного теста требуется от пяти до 10 минут.
Аэробная способность и аэробная выносливость
Хотя аэробная способность и аэробная выносливость схожи, это не одно и то же, поскольку:
- Аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз.
- Аэробная выносливость измеряет вашу способность выполнять упражнения средней и высокой интенсивности в течение длительного периода времени.
Эти два фактора могут влиять друг на друга и быть взаимосвязаны, но они не всегда коррелируют. Например, у вас может быть высокая аэробная способность и выносливость для плавания, но у вас проблемы с бегом на выносливость.
На аэробную выносливость влияют сила и мощность конкретных мышц, используемых в этом упражнении.
Как развить аэробную способность?
Теперь, когда вы понимаете свою аэробную способность, вы можете сосредоточиться на способах ее увеличения. Вот некоторые из способов наращивания вашей аэробной способности.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов увеличить аэробную нагрузку. Исследование 2017 года показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают аэробную способность больше, чем поддержание постоянного умеренно интенсивного темпа.
Если вы хотите увеличить аэробную нагрузку, вам поможет добавление интервальных тренировок в свой режим упражнений. Примеры интервальных тренировок включают табату, кардиотренировки и упражнения с отягощениями.
Перекрестная тренировка
Перекрестные тренировки, то есть использование нескольких видов упражнений, помогают развить аэробные способности и выносливость. Например, для перекрестных тренировок вы можете чередовать дни бега, интервалы между спринтами / ходьбой, силовые тренировки, йогу и дни с низкой интенсивностью.
Заключение
Аэробная способность относится к способности вашего организма эффективно использовать кислород. Чем выше ваша аэробная нагрузка, тем более интенсивные упражнения вы можете выполнять, продолжая использовать кислород для производства энергии. Аэробная выносливость, с другой стороны, относится к тому, как долго вы можете выполнять упражнения средней и высокой интенсивности.
Вы можете увеличить свою аэробную нагрузку с помощью интервальных тренировок и комбинирования методов тренировки.
Ваша аэробная нагрузка — это всего лишь один из показателей вашего уровня аэробной и кардиотренировки. Изучение своих аэробных возможностей может быть интересным способом отслеживания вашего прогресса на протяжении всего фитнес-путешествия.
