Лактоза — это тип сахара, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко. Коровье молоко является наиболее распространенным типом молока, используемого для производства молочных продуктов. Но молоко всех млекопитающих содержит лактозу, включая козье, овечье и буйволиное молоко. Даже грудное молоко человека содержит около 7% лактозы.
Для всех продуктов, которые мы едим, организм имеет специфические пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие частицы, которые поглощаются и метаболизируются. Пищеварительный фермент, называемый лактазой, отвечает за расщепление лактозы.
Люди, у которых недостаточно лактазы не переносят лактозу. Лактоза в молочных продуктах проходит через их ЖКТ не перевариваясь.
Как только лактоза достигает толстой кишки, дружественные бактерии, составляющие микробиом кишечника, ферментируют сахар для использования в качестве «топлива». Это брожение приводит к газообразованию, вздутию живота и другим симптомам непереносимости лактозы.
Большинство людей с непереносимостью лактозы имеют всё же небольшое количество лактазы и могут переносить некоторые молочные продукты без развития симптомов. Порог, при котором начинаются симптомы, варьируется, но большинство людей могут обрабатывать не менее 12 граммов лактозы. Это количество лактозы содержится в стакане молока на 230 мл.
Эта статья охватывает девять продуктов с низким содержанием лактозы, которые могут переноситься человеком с недостаточностью лактазы.
Масло
Масло создается путем сбивания молока для отделения жира от жидких компонентов. Большая часть сахара удаляется во время этого процесса, и в первую очередь остается жир.
Сливочное масло — это продукт с очень высоким содержанием жира, около 80% которого составляют жиры, а остальные — жидкости, оставшиеся от молока.
В целой пачке масла содержится около 0,58 грамма лактозы. Итак, если вы намазываете масло на кусок тоста или готовите с добавлением его небольшого количества, это добавляет очень мало лактозы в ваш рацион.
Твердый сыр
Твердые сыры, такие как чеддер, пармезан, пекорино и швейцарский, содержат мало лактозы. Эти сыры производятся путем нагревания молока и добавления фермента под названием ренин. Как и масло, этот процесс отделяет жир от части жидкого молока и приводит к тому, что в сыре остается меньше сахара.
Один ломтик (17 граммов) сыра чеддер содержит только около 0,027 грамма лактозы.
Йогурт
Почти все люди с непереносимостью лактозы могут употреблять ферментированные молочные продукты, такие как йогурт. Йогурт производится путем нагрева молока и добавления бактерий. Бактерии ферментируют часть сахара в молоке и сгущают его, чтобы создать консистенцию йогурта.
Некоторые виды йогурта, такие как греческий, проходят дальнейшие процессы, чтобы удалить больше молочной жидкости, оставляя в них больше белка и жира.
В одном контейнере (150 г) греческого йогурта содержится около 3,69 г лактозы. Кроме того, йогурт с живыми бактериями является отличным источником пробиотиков (полезных живых бактерий), которые улучшают состояние кишечного микробиома (здоровый баланс микробов в пищеварительном тракте).
Щербет
Если вы жаждете замороженного десерта, щербет — одно из лучших угощений для людей с непереносимостью лактозы. Шербет готовят из смеси фруктового пюре, сахара и небольшого количества молока. (Сорбет похож на шербет, но не содержит молочных продуктов).
Обычно мороженое производится примерно с 50% молока или сливок, в то время как щербет обычно содержит максимум 2%.
Щербет обычно содержит от 4 до 6 граммов лактозы в 1 чашке.
Жирные сливки
Жирные сливки производятся путем извлечения жирной жидкости, которая поднимается к вершине отделенного молока. Подобно сливочному маслу, жирные сливки являются продуктом с очень высоким содержанием жира.
Одна столовая ложка (15 граммов) тяжелых сливок содержит около 0,43 гр лактозы. Поэтому для большинства людей безопасно использовать некоторые тяжелые сливки в своем рационе, например, в чашке кофе.
Кефир
Подобно йогурту, кефир может лучше усваиваться людьми с непереносимостью лактозы, потому что это кисломолочный продукт. Исследования показывают, что регулярное употребление кефира может улучшить пищеварение и толерантность к молочным продуктам.
Кефир — это кисломолочный продукт, полученный с использованием зерна. Конечный результат обеспечивает смесь с бактериями и дрожжами, которые имеют преимущества для здоровья.
Кефир содержит умеренное количество лактозы, около 9 граммов лактозы в 1 чашке. Несмотря на несколько большее количество лактозы, чем другие продукты в этом списке, он хорошо переносится большинством людей с недостаточностью лактазы.
Сметана
Сметана обычно используется в качестве начинки, например, на тако, и в качестве ингредиента в рецептах. Она сделана путем добавления бактерий для сгущения и брожения молока.
Одна столовая ложка сметаны содержит около 0,4 грамма лактозы.
Безлактозные молочные продукты
Безлактозные молочные продукты — это молочные продукты, в которые во время обработки добавляется лактаза. Производители добавляют лактазу, чтобы расщепить лактозу в продукте. Поэтому, если у вас непереносимость лактозы, безопасно употреблять эти продукты, так как сахар уже разрушен.
Существует несколько безлактозных молочных продуктов, таких как молоко, сметана и йогурт. Конечный результат безопасен для потребления и на вкус почти такой же, как традиционная версия (с лактозой).
Творог
Творог производится путем нагревания молока и добавления ферментов для создания твердых частиц. Во время этого процесса количество лактозы уменьшается.
Творог содержит умеренное количество лактозы — около 9 граммов в 1 чашке. Таким образом, творог содержит больше лактозы, чем другие молочные продукты, но некоторые люди с непереносимостью лактозы все же могут употреблять его.
Советы по диете с низким содержанием лактозы
Соблюдая диету с низким содержанием лактозы, старайтесь избегать молочных продуктов. Порог того, сколько лактозы вызывает симптомы, может варьироваться от человека к человеку. И некоторые люди могут заметить, что молочные продукты безопасны для одного дня, но употребление их в пищу несколько дней подряд вызывает проблему.
Может потребоваться время, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам. Но вам, возможно, не придется полностью убрать из рациона молочные продукты, если вы этого не хотите.
Старайтесь есть больше продуктов, не содержащих лактозу, таких как фрукты, овощи, мясо, морепродукты, яйца, бобы, орехи и тофу. Затем добавьте небольшое количество молочных продуктов с низким содержанием лактозы по желанию.
Некоторые лекарства можно принимать с молочными продуктами, чтобы обеспечить больше лактазы для их переваривания. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки с ферментом лактазы.
Заключение
Вам не нужно полностью избегать молочных продуктов, если у вас непереносимость лактозы. Большинство людей могут переносить некоторые продукты с низким содержанием лактозы или минимальное количество продуктов с высоким содержанием лактозы.
Если вы обнаружите, что у вас все еще есть симптомы после сокращения продуктов, содержащих лактозу, поговорите со своим врачом. Ваш врач может порекомендовать решения и оценить, могут ли симптомы быть связаны с другой проблемой.
