Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения включают в себя физическую активность, которая увеличивает частоту дыхания и сердцебиения, чтобы подпитывать организм богатой кислородом кровью. Такие упражнения помогают укрепить сердечную мышцу, улучшают функцию легких и улучшают кровообращение.
Аэробные означает “с кислородом”, поэтому — это любая физическая активность, которая включает повышение потребления кислорода всем телом. Во время тренировки вашим мышцам требуется больше кислорода, чтобы сокращаться в течение длительного периода.
При аэробной нагрузке клетки подвергаются клеточному дыханию, в ходе которого кислород и другие молекулы превращаются в аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для клеток.
Ваш пульс увеличится, чтобы прокачивать больше крови, несущей кислород, по телу и снабжать мышцы большим количеством кислорода. Ваша частота дыхания также увеличится, чтобы доставить больше кислорода в организм и кровоток. Поскольку аэробные упражнения требуют улучшения работы сердца и легких, аэробные упражнения часто называют сердечно-сосудистыми упражнениями или “кардио”.
Аэробика против анаэробных упражнений
Аэробные упражнения, или “с кислородом”, требуют повышенного количества кислорода для снабжения работающих мышц в течение длительного периода, в то время как анаэробные тренировки, или “без кислорода”, включают короткие всплески активности, при которых мышцы подпитываются за счет распада запасов энергии.
Преимущества кардио
Кардио, или аэробные упражнения, чрезвычайно полезны для поддержания здорового функционирования всего тела. Регулярные кардио упражнения:
- Улучшают работу сердца и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
- Улучшают функцию легких
- Улучшают снабжение кислородом по всему телу
- Улучшают кровообращение
- Снижают риск высокого кровяного давления (гипертонии)
- Улучшают настроение и повышают работоспособность
- Снижают риск развития таких состояний, как диабет, болезни сердца и инсульт
- Понижают уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови
- Увеличивают потерю веса
Примеры аэробных упражнений
Аэробные упражнения — это, как правило, любые упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени, такие как:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Пешие прогулки
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Прыжки
- Танцы
- Подъем по лестнице
- Гребля
Сколько аэробных упражнений вы должны выполнять?
Взрослые должны участвовать в одной из следующих физических нагрузок каждую неделю, чтобы поддерживать здоровье сердца и снизить риск развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ):
- 150 минут физической активности средней интенсивности
- 75 минут физической активности высокой интенсивности
- Эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной физической активности
Интенсивность упражнений сгруппирована по следующим категориям:
- Интенсивность минимальная: медленная ходьба, приготовление пищи, легкая работа по дому
- Умеренная интенсивность: быстрая ходьба (3,5-6,5 км в час), езда на велосипеде (8-14 км в час), танцы, активная йога, свободное плавание, садоводство, уборка пылесосом, сгребание листьев
- Высокая интенсивность: бег трусцой, бег, пешие прогулки по горному маршруту, езда на велосипеде (более 15 км в час), плавание на время, прыжки со скакалкой, аэробика, поднятие тяжестей, лазание по лестнице, уборка снега.
Как начать тренировки?
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту упражнений. Это позволяет сердцу, легким и мышцам адаптироваться к изменению физической активности. Для новичков в упражнения можно разделить на 10-минутные занятия, чтобы сделать упражнения более выполнимыми и достижимыми.
Более короткие физические нагрузки продолжительностью 10 — 15 минут могут быть столь же полезными, как и более длительные, при условии, что общая продолжительность упражнений в течение недели остается неизменной. Например, пятнадцать 10-минутных занятий, разделенных на неделю, могут иметь те же преимущества, что и пять 30-минутных занятий.
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом или увеличением любой программы упражнений. Необходимо убедиться, что ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды достаточно здоровы, чтобы выдерживать повышенные требования аэробных упражнений.
Заключение
Аэробные упражнения важны для поддержания оптимального здоровья сердца и снижения риска развития воспалительных заболеваний, которые влияют на весь организм. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность физической активности, чтобы позволить вашему организму адаптироваться к новой деятельности.
