Что такое инулин?

цикорий Советы по ведению ЗОЖ

Инулин — это тип олигосахарида, который называется фруктаном. Фруктаны представляют собой цепочку молекул фруктозы (сахара), соединенных вместе. Инулин также является разновидностью ферментируемой клетчатки, то есть бактерии усваивают его в толстом кишечнике. Это пребиотик, что означает, что он способствует здоровому росту бактерий в кишечнике. Полезные бактерии поддерживают здоровье кишечника, иммунитет и снижают риск заболеваний.

Инулин естественным образом содержится в корнях многих продуктов, таких как цельная пшеница, лук, чеснок и артишоки. Его обычно извлекают из корня цикория и добавляют в пищу.

Использование инулина

Использование добавок должно подбираться индивидуально и проверяться медицинским работником, таким как диетолог, фармацевт или врач-терапевт. Ни одна добавка не предназначена для лечения или профилактики заболеваний.

Инулин считается функциональным продуктом питания, что означает, что он потенциально полезен для здоровья. Некоторые люди включают в свой рацион продукты и добавки, содержащие инулин, для поддержания здоровья кишечника, контроля уровня сахара в крови, контроля веса и снижения риска развития рака.

Здоровье кишечника

Как пребиотик, инулин может стимулировать рост полезных бактерий, таких как Bifidobacterium. Поскольку увеличение количества полезных бактерий в кишечнике поможет уменьшить количество вредных бактерий, некоторые исследования были сосредоточены на том, может ли инулин поддерживать здоровье кишечника.

В метаанализе 2020 года, опубликованном в Европейском журнале клинической микробиологии и инфекционных заболеваний, рассматривалось влияние инулина на микробиом кишечника. Большинство из девяти оцененных исследований были рандомизированными двойными слепыми плацебо-контролируемыми исследованиями.

Наиболее последовательным изменением, отмеченным исследователями при добавлении инулина, было увеличение количества бифидобактерий. Кроме того, количество анаэростипов, фекалибактерий и лактобацилл увеличилось, в то время как количество бактероидов («плохих» бактерий) уменьшилось при приеме инулина.

Исследование 2019 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, оценивало влияние богатой инулином диеты на здоровье кишечника человека. В него были включены 26 здоровых взрослых. На протяжении двух недель участники употребляли в пищу 15 граммов фруктанов инулинового типа в день.

Во время исследования у участников было увеличено количество бифидобактерий, уменьшилось количество клостридий и тенденция к уменьшению количества оксалобактерий («плохих» бактерий). Кроме того, во время испытания участники дольше чувствовали себя сытыми и испытывали меньше тяги к нездоровой пище. Однако через три недели после диетического вмешательства эти изменения были отменены.

Контроль уровня сахара в крови

Поскольку диеты с низким содержанием клетчатки являются фактором риска развития диабета 2 типа, в некоторых исследованиях оценивалось, может ли инулин влиять на резистентность к инсулину. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови.

В систематическом обзоре и мета-анализе 2019 года, опубликованном в Журнале исследований диабета, исследователи оценили влияние углеводов инулинового типа на резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа и ожирением. Метаанализ объединил 11 рандомизированных клинических исследований и систематически проанализировал еще 14 РКИ. В исследование были включены 634 участника, которые получали либо диетическое вмешательство, либо плацебо.

Результаты показали, что исследование значительно снизило уровень глюкозы в плазме натощак, уровень инсулина натощак, уровень HbA1c и оценку гомеостатической модели IR (оценка резистентности к инсулину). Однако не было обнаружено, что снижает индекс массы тела.

С другой стороны, в другом исследовании 2021 года, опубликованном в Nutrients, изучалось, влияет ли прием добавок инулина на чувствительность к инсулину у взрослых с преддиабетом (нарушение толерантности к глюкозе, фактор риска развития диабета 2 типа). В рандомизированное контролируемое исследование были включены 24 участника с риском развития диабета 2 типа.

Участники получали либо 10 г / день инулина, либо плацебо в течение шести недель. Результаты показали, что, когда контролируемая диета стабилизировала массу и состав тела, добавки инулина не улучшали периферическую чувствительность к инсулину.

Наконец, в систематическом обзоре и мета-анализе, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, исследователи оценили влияние инулина на липиды и уровень глюкозы в крови. В 20 РКИ с участием 607 взрослых участников исследователи обнаружили, что фруктаны инулинового типа (ITF) снижают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП,»плохой» холестерин).

Кроме того, они обнаружили, что добавки с ITFs помогли снизить уровень сахара в крови натощак, снизить уровень инсулина натощак и улучшить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина у людей с диабетом 2 типа.

Индекс массы тела

Наиболее часто используемым показателем для корреляции веса и роста является индекс массы тела (ИМТ). Он использует вес и рост, чтобы попытаться оценить жировые отложения. Полученное число затем используется для классификации людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом или ожирением. Однако ИМТ не идеален и не учитывает другие факторы, определяющие состав тела, такие как возраст, мышечная масса или пол. Расчеты ИМТ могут, например, завышать жировые отложения у спортсменов или пожилых людей. Кроме того, ИМТ также может стигматизировать и позорить людей, которые не соответствуют тому, что считается идеальным весом или формой тела.

Контроль веса и аппетита

Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов с нулевой калорийностью. Она помогает сохранить чувство сытости, замедляя скорость опорожнения желудка. Поэтому некоторые исследования были сосредоточены на способности инулина контролировать аппетит.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2017 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, исследователи оценили, может ли добавка инулина повлиять на аппетит детей с избыточным весом и ожирением. Исследователи случайным образом распределили 42 детей в возрасте от 7 до 12 лет с ИМТ выше 85-го процентиля на 8 г обогащенного олигофруктозой инулина в день или плацебо для 16 недель.

По сравнению с плацебо, группа инулина имела значительно более высокое чувство сытости и меньшее потребление пищи через 16 недель. Кроме того, прием добавок значительно снижал потребление энергии на 16 неделе у детей 11-12 лет, но не у детей 7-10 лет.

Вердикт был неоднозначным в другом систематическом обзоре, проведенном в рандомизированных контрольных исследованиях с участием подростков и взрослых.10 Исследование включало четыре РКИ у детей и 15 РКИ у взрослых. У младенцев ограниченные данные не показали влияния добавок МФТ на массу тела. Однако у подростков, не страдающих ожирением, после одного года приема добавок у участников наблюдалось снижение прироста массы тела и ИМТ.

У взрослых результаты были противоречивыми. Например, в одном небольшом РКИ были обнаружены значительные различия в аппетите и энергии между экспериментальной и контрольной группами, в то время как все другие исследования не выявили значительного эффекта добавок.

Другое

Некоторые люди также используют инулин для следующих целей:

  • Профилактика колоректального рака
  • Лучшее всасывание кальция
  • Здоровье сердца

Существует мало доказательств в поддержку использования инулина для этих целей, но исследования продолжаются.

Каковы побочные эффекты инулина?

Ваш лечащий врач может порекомендовать принимать инулин для лечения кишечника, диабета, резистентности к инсулину или контроля аппетита. Однако употребление такой добавки, как инулин, может иметь потенциальные побочные эффекты. Эти побочные эффекты могут быть распространенными или серьезными.

Распространенные побочные эффекты

Управление по санитарному НАДЗОРУ ЗА КАЧЕСТВОМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И МЕДИКАМЕНТОВ классифицировало инулин как «общепризнанный безопасный» (GRAS). Однако инулин может вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, в том числе:

  • Диарея
  • Вздутие живота
  • Метеоризм
  • Спазмы в животе

Чтобы уменьшить возникновение этих побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок инулина.

Серьезные побочные эффекты

Если у вас аллергия на пыльцу, вам следует быть осторожным с употреблением корня цикория. Некоторые данные указывают на то, что цикорий может вызывать синдром оральной аллергии (ОАС) у некоторых людей. ОАС представляет собой перекрестную реакцию с вдыхаемым аллергеном, который может вызывать зуд во рту. В 2003 году исследователи предложили добавить цикорий в список продуктов, которые могут вступать в перекрестную реакцию с пыльцой березы и вызывать симптомы ОАС.

Кроме того, цикорий является частью семейства сложноцветных. К этим растениям также относятся подсолнухи, георгины, маргаритки, ромашка и одуванчик. Поэтому, если у вас аллергия на эту пыльцу, вам следует избегать инулина, получаемого из корня цикория, поскольку он принадлежит к тому же семейству.

Анафилаксия, тяжелая аллергическая реакция, встречается редко. Однако, поскольку это может произойти при любой аллергии без предупреждения, полезно знать признаки, которые включают:

  • Зуд
  • Сыпь
  • Отек
  • Хрипящее дыхание
  • Затрудненное дыхание
  • Бессознательное состояние

Анафилаксия представляет собой опасную для жизни неотложную медицинскую помощь. Поэтому любые симптомы требуют немедленной медицинской помощи.

Меры предосторожности

Многим людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) полезно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов FODMAP. Диета FODMAP ограничивает определенные типы углеводов. Эти углеводы включают ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (отсюда и аббревиатура FODMAP).

Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вам, вероятно, придется избегать инулина, поскольку он является ферментируемым олигосахаридом. Тем не менее, вы можете добавить его обратно в свой рацион, если обнаружите, что он не является для вас вредом. Работа с диетологом, специализирующимся на этом типе диетического режима, — лучший способ ориентироваться в таком сценарии.

Как и в случае с любым лекарством или добавкой, сначала обсудите прием добавок с врачом, если вы беременны или кормите грудью.

Сколько инулина принимать?

Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавки, чтобы убедиться, что ингредиенты и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Вы должны получать от 25 до 36 граммов клетчатки в день (или 14 граммов на каждые 1000 калорий в день).

Рекомендуемой дозы для добавок с инулином не существует. В некоторых исследованиях участники потребляли от 8 до 10 г инулина. Многие доступные добавки содержат от 2 до 3 г инулина.

При высоких дозах (более 40 граммов) газы и жидкий стул являются наиболее распространенным побочным эффектом.

Как хранить инулин?

Продукты, богатые инулином, следует хранить с учетом рекомендаций. Например, большинство продуктов, содержащих инулин, лучше всего хранить в прохладном, сухом месте вдали от солнечного света.

 

Оцените статью
evvita.ru
Добавить комментарий