Если у вас высокий уровень холестерина, поддержание уровня холестерина в норме важно для здоровья вашего сердца. Существует много способов снизить уровень холестерина, и некоторые из них включают в себя изменение образа жизни.
Если ваш уровень холестерина не снижается, несмотря на здоровый образ жизни, вам, возможно, потребуется принимать лекарства. Для многих людей лекарства, снижающие уровень холестерина, могут предотвратить сердечные заболевания и снизить риск опасных для жизни осложнений высокого уровня холестерина.
Регулярно занимайтесь спортом
Доказано, что физические упражнения незначительно снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также повышают уровень “хорошего” холестерина, или липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Итак, к чему вы должны стремиться при разработке режима физической активности?
- Начинайте медленно: ключ к включению большего количества упражнений — начать с того, с чем вы можете справиться, и наращивать нагрузку. Вы можете начать с 15-20 минут в день легкой активности, такой как прогулки или плавание. Как только вы войдете в курс дела, то сможете увеличить свою активность.
- Еженедельная активность: в конечном итоге необходимо достичь по крайней мере 150 минут легкой или умеренной активности в неделю. Это примерно 30 минут в день — не считая разминки и отдыха — в пять из семи дней.
- Интенсивность. Во время тренировки вы должны иметь возможность разговаривать, чтобы не слишком сильно сбивалось дыхание. Может быть полезно посещать занятия фитнесом или работать с тренером, чтобы достичь цели.
Придерживайтесь здорового питания
То, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень холестерина в крови, поэтому изменения в рационе могут иметь большое значение для их снижения. Известно, что несколько диет помогают снизить уровень холестерина, в том числе средиземноморская диета, диета DASH и диета терапевтического изменения образа жизни (TLC).
По данным научного совещания Американского колледжа кардиологов, средиземноморская диета — это диетический рацион питания, в основе которого лежит наибольшее количество доказательств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Ключами диеты являются:
- Полезные жиры: стремитесь сократить потребление насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как говядина, свинина, сыр и бекон. Вместо этого рассмотрите источники полезных ненасыщенных жиров, таких как орехи, рыба, бобовые, птица без кожи и соя. Кроме того, избегайте транс-жиров, которые содержатся в фаст-фуде, жареной и обработанной пище.
- Клетчатка: Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как листовая зелень, цельнозерновой хлеб и бобовые, снижают уровень холестерина, который усваивается вашей пищеварительной системой.
- Свежие фрукты и овощи: диета, богатая свежими фруктами и овощами, содержит растительные станолы, которые, как и клетчатка, могут предотвратить всасывание холестерина.
- Омега-3 жирные кислоты: эти полиненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, не повышая уровень ЛПНП. Лосось, тунец и другая рыба являются отличными источниками омега-3, а семена льна, семена чиа и грецкие орехи также являются хорошими источниками.
- Соль (натрия хлорид): Если вы потребляете много натрия, у вас повышается риск сердечных заболеваний. В настоящее время рекомендуется употреблять менее 2300 мг, или около чайной ложки, в день. Будьте осторожны с упакованными продуктами, так как в них часто содержится больше соли.
- Сахар: сведите к минимуму количество добавляемого сахара. При покупке упакованных продуктов обратите внимание на такие ингредиенты, как глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза. Ограничьте или откажитесь от тортов, печенья и конфет.
Возьмите под контроль свой диабет и другие заболевания
Некоторые патологические состояния здоровья могут способствовать повышению уровня холестерина и триглицеридов, в том числе:
- Сахарный диабет
- Заболевания щитовидной железы
- Заболевания печени
- Заболевание почек
Убедитесь, что вы соблюдаете режим лечения, и регулярно посещайте врача для регулярного мониторинга вашего состояния (например, уровня гормонов щитовидной железы или гликозилированного гемоглобина).
Стресс
Исследования также связывают хронический стресс с высоким уровнем холестерина, поэтому выяснение здоровых способов борьбы со стрессом также может помочь вам контролировать уровень холестерина.
Подходы к снижению стресса включают:
- Улучшение качества сна
- Медитация, йога и физические упражнения
- Поддержка семьи и друзей
- Лечение психических расстройств, таких как тревога и депрессия
- Разработка стратегий управления гневом
Бросьте курить
Курение вызывает заболевания легких, а также может повлиять на ваше сердце. Курение также связано с высоким уровнем холестерина, а содержащееся в табачном дыме вещество под названием акролеин может вступать в реакцию с ЛПНП и способствовать развитию атеросклероза, который в конечном итоге может закупоривать кровеносные сосуды.
Принимайте лекарства, если они вам назначены врачом
Доказано, что многие лекарства, представленные на рынке, помогают снизить уровень холестерина, а также предотвращают сердечные заболевания. В идеале, эти лекарства следует использовать вместе с изменением образа жизни.
Может быть назначено несколько классов лекарств:
- Статины являются препаратами первой линии как для снижения уровня холестерина, так и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Секвестранты желчных кислот
- Фибраты
- Другие препараты — ингибиторы
Если вам назначили какое-либо из этих лекарств, убедитесь, что вы придерживаетесь предписаний своего врача и знаете о побочных эффектах.
Изучите возможность использования добавок
Добавки также могут незначительно помочь снизить уровень холестерина, но существует не так много исследований, касающихся БАДов.
Прежде чем отправиться в травяной отдел, обсудите свои планы с врачом. Некоторые добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы, возможно, уже принимаете. Кроме того, некоторые из этих добавок подходят не всем.
Популярные добавки включают в себя:
- Рыбий жир
- Дрожжевой экстракт красного риса
- Берберин
