Многие люди предпочитают избегать употребления глютена, белка, содержащегося в пшенице. Существует множество причин, которые могут побудить человека избегать глютен в своем рационе, включая целиакию (аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает разрушение лейкоцитов в слизистой оболочке кишечника), аллергию на пшеницу, непереносимость или чувствительность к глютену или другие заболевания пищеварительной системы.
К счастью, соблюдение безглютеновой диеты не означает, что вы должны избегать всех злаков.
Что такое крупа без глютена?
Глютен — это форма белка, которая содержится в продуктах из пшеницы и некоторых других злаковых, таких как рожь и ячмень.
Хотя некоторые злаки содержат глютен, существует ряд натуральных безглютеновых злаков, которые могут понравиться тем, кто придерживается безглютеновой диеты. К ним относятся овес, киноа, коричневый рис, кукуруза, просо, тефф, амарант и гречка.
Большинство этих злаков без глютена можно приобрести в продуктовых магазинах. Некоторые менее популярные зерновые продукты, возможно, потребуется приобрести в специализированном магазине здорового питания или заказать онлайн.
Зерновые без глютена
Существует ряд натуральных безглютеновых злаков, которые можно безопасно употреблять тем, кто придерживается безглютеновой диеты. К таким зернам относятся:
Овес
Овес — это разновидность злаков без глютена, которые ценятся за богатые запасы растворимой клетчатки бета-глюкана. Эта клетчатка способствует возникновению чувства сытости и замедляет выброс сахара в кровь.
Также было доказано, что бета-глюкан в овсе помогает снизить уровень холестерина и снизить риск ишемической болезни сердца. В дополнение к клетчатке, овес также является хорошим источником питательных веществ и минералов, в том числе:
- Фосфор
- Магний
- Цинк
- Марганец
- Железо
- Селен
Существует много видов овсяных хлопьев, в зависимости от того, как они обрабатываются. Существует даже овсяная мука, которая используется в выпечке.
На завтрак попробуйте горячую миску овсяных хлопьев с медом и ягодами, приготовьте из них домашние мюсли или взбейте пикантные овсяные хлопья с куриным бульоном и сыром и подавайте как ризотто. Овсянку также добавлять в тесто для хлеба и печенья.
Киноа
Технически киноа — это безглютеновый, зерноподобный продукт, который бывает разных цветов, включая черный, красный, белый и желтый.
Киноа может стать отличным дополнением к вашему рациону, так как она насыщена питательными веществами и содержит большое количество антиоксидантов. Она также является одним из немногих растительных продуктов, содержащих полноценный белок, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Киноа содержит ряд витаминов и минералов, таких как:
- Витамины группы В
- Железо
- Клетчатка
- Витамин Е
- Кальций
- Калий
- Магний
Обладая ореховым вкусом и легкой пышной текстурой, киноа можно употреблять в качестве каши на завтрак, подавать в качестве гарнира вместо риса, добавлять в салаты и даже использовать для приготовления супов и рагу.
Для лучшего вкуса не забудьте хорошо промыть киноа перед приготовлением. На поверхности семян естественным образом образуется химическое покрытие с горьким вкусом, которое действует как пестицид, когда растение растет, но это химическое вещество следует удалять перед употреблением.
Коричневый рис
Рис — это крахмалистое зерно, которое является основным продуктом питания во всем мире. В мире существует более 40 000 сортов риса, и все они не содержат глютена. Сюда входит белый, коричневый, красный, черный и дикий рис.
Белый рис измельчают и шлифуют, чтобы удалить внешнюю оболочку, но цельнозерновые сорта, такие как коричневый рис и дикий рис, оставляют оболочку нетронутой. Цельнозерновой рис является более питательным вариантом, так как он содержит клетчатку и другие питательные вещества, в том числе:
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В6
- Магний
- Фосфор
- Марганец
- Селен
В зависимости от длины и ширины зерен и количества крахмала в каждом зерне рис может быть разным. Экспериментируйте с сортами, чтобы найти свой любимый.
Рис традиционно используется для приготовления ризотто, паэльи и джамбалайи. Его также вкусно добавлять в салаты, в супы и подавать с мясом или овощами. Рисовую муку часто используют в безглютеновых смесях для выпечки.
Кукуруза
Кукуруза — это натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов, таких как каротиноиды. Его употребляют в разных формах во многих культурах.
К производным кукурузы, не содержащим глютен, относятся:
- Кукурузная мука
- Мамалыга
- Кукурузный крахмал
Кукуруза содержит такие питательные вещества, как:
- Клетчатка
- Витамин А
- Витамин В6
- Калий
- Витамин С
- Фолиевая кислота
Попробуйте использовать кукурузные зерна для приготовления суккоташа или других гарниров, а кукурузную муку используйте для приготовления безглютенового кукурузного хлеба или поленты. Кукурузные лепешки очень вкусны для приготовления тако или кесадильи, а кукурузный крахмал можно использовать для загущения супов и запеканок.
Кукурузу также можно употреблять в качестве веселой закуски, как попкорн.
Пшено
Это натуральное зерно без глютена, которое выращивается в Индии и Африке на протяжении сотен лет.
Пшено обладает высокой питательной ценностью: в 1 чашке вареного пшена содержится 6 граммов белка и почти 3 грамма клетчатки. Оно также содержит:
- Марганец
- Фосфор
- Медь
- Тиамин
- Ниацин
Это сладкое зерно можно использовать вместо риса и даже превращать в муку для выпечки. Из него также можно приготовить кашу или использовать вместо кукурузной муки в поленте.
Амарант
Амарант — это высокобелковое безглютеновое зерно, родом из Перу. Выращиваемый на протяжении тысячелетий, он является важным ингредиентом каши на завтрак во многих частях мира, включая Индию, Мексику и Непал.
В амаранте также содержится:
- Кальций
- Железо
- Медь
- Фосфор
- Магний
- Селен
Амарант можно поджарить, чтобы придать ему ореховый вкус при приготовлении. Это универсальное зерно можно использовать в гарнирах и салатах. Его также можно использовать в качестве горячего блюда на завтрак, которое подается с фруктами и кленовым сиропом.
Тефф
Тефф — это самое маленькое зерно в мире, которое производится в Эфиопии. Это основной продукт питания в большей части Восточной Африки.
Это древнее зерно не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что оно не повышает уровень сахара в крови. Оно содержит около 20 граммов белка на чашку, а также другие питательные вещества, в том числе:
- Клетчатка
- Магний
- Железо
- Цинк
Тефф можно перемолоть в муку, и из него обычно делают лепешки на закваске, называемые инджера. Если вы заказываете инджеру в ресторане, обязательно проверьте, не был ли Тефф смешан с мукой, такой как пшеничная или ячменная, содержащей глютен.
Теффт также можно использовать в каше или ризотто.
Гречневая крупа
Гречневая крупа, естественно, не содержит глютена. Она происходит из семейства ревеневых.
Являясь хорошим источником клетчатки, гречневая крупа представляет собой питательное цельное зерно, которое также содержит:
- Цинк
- Фосфор
- Витамины группы В
- Магний
- Железо
Гречневая крупа может иметь ореховый вкус с легким землистым или горьким привкусом. Жареная гречневая крупа известна как каша и вкусна как хлопья для завтрака или используется для придания хрусткости салатам. Вместо риса можно использовать вареную гречку. Ее также можно перемалывать в муку и использовать для приготовления блинов и выпечки.
