Питание при запорах

Когда у вас запор, продукты, способствующие стулу, могут быть чрезвычайно полезны для восстановления нормальной работы вашей пищеварительной системы. Вам следует обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой.

Продукты, которые могут помочь при запорах:

• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна
• Орехи и семечки
• Фасоль и бобовые
• Травяные чаи
• Вода

Продукты, которых следует избегать при запорах:

• Молочные продукты
• Жареная еда, фаст-фуд
• Мясо с высоким содержанием жира
• Сладости, мучные изделия

Почему продукты, богатые клетчаткой, помогают при запорах

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить запор, — это постепенно увеличивать потребление пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительного сырья, которую наш кишечник не может переварить.

Клетчатка помогает стулу, потому что она увеличивает объем стула и смягчает его. В растительных продуктах содержится два типа волокон:

• Растворимая клетчатка — это тип, который поглощает воду. Он связывается с жирными кислотами, образуя гелеобразное вещество, которое сохраняет стул мягким.
• Нерастворимая клетчатка — это тип, который не растворяется в воде. Это придает стулу объем и влагу.

Оба вида являются хорошими продуктами при запорах.

Однако употребление большого количества клетчатки может негативно сказаться на вашей пищеварительной системе, вызывая газы и вздутие живота.

При первом добавлении этих продуктов не торопитесь. С каждым днем увеличивайте потребление клетчатки по мере ее переносимости. Если наблюдается чрезмерное газообразование или вздутие живота, то пробуйте другие продукты.

При лечении запоров многие эксперты рекомендуют потреблять дополнительно от 20 до 25 граммов клетчатки в день. Это эквивалентно трем бананам, 3-1 / 2 чашкам свежего шпината, 1-1 / 3 чашке вареных бобов или 2-1 / 2 чашкам свежих ягод.

Лучшие фрукты от запоров

Фрукты — отличная пища при запорах. Большинство из них являются отличным источником пищевых волокон, а также обеспечивают множество полезных питательных веществ.

Как свежие, так и сухофрукты — хорошие варианты. Некоторые из них, например, чернослив, содержат клетчатку, которая не только увеличивает количество воды в стуле, но и способствует брожению, что увеличивает вес стула.

Другие, такие как яблоки и груши, содержат пектин, который также увеличивает объем воды, ускоряя движение стула по кишечнику.

Вот несколько свежих фруктов, которые могут облегчить запор:

• Яблоки
• Абрикосы
• Черника
• Инжир
• Виноград
• Киви
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананасовый
• Сливы
• Малина
• Клубника

Вот несколько сухофруктов, которые также могут помочь:

• Курага
• Сушеный инжир
• Чернослив
• Изюм

Лучшие овощи от запоров

Овощи, особенно зеленые листовые овощи, являются одними из лучших продуктов, помогающих облегчить запор. В дополнение к здоровой дозе нерастворимой клетчатки, овощи содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для вашего здоровья в целом.

С учетом сказанного, некоторые люди находят определенные овощи трудными для переваривания. Вы можете обнаружить, что ваш организм лучше реагирует на вареные овощи, чем на сырые.

Овощи, к которым вам следует обратиться, если у вас запор, включают:

• Артишоковые сердечки
• Спаржа
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Листья салата
• Горох
• Красный картофель (с кожурой)
• Шпинат
• Кабачки
• Швейцарский мангольд
• Цуккини

Лучшие цельные злаки при запорах

Переход от рафинированных злаков, таких как белая мука и белый рис, к цельнозерновым, может существенно повлиять на опорожнение кишечника.

Когда зерна очищаются, большая часть клетчатки удаляется. Это мало помогает облегчить запор и вместо этого может усугубить ситуацию.

Цельные зерна не только полезны для пищеварения, но и могут улучшить здоровье сердца, снижая уровень холестерина.

Исследования показывают, что употребление всего 25 граммов цельного зерна в день снижает риск сердечных заболеваний примерно на 15%.

Вот несколько хороших вариантов из цельного зерна, если у вас запор:

• Амарант
• Ячмень
• Коричневый рис
• Булгур
• Овес
• Киноа
• Рожь
• Цельная пшеница

Лучшие орехи и семена от запоров

Орехи и семена богаты клетчаткой и являются отличным источником полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца и глаз.

Орехи и семена легко добавить в свой рацион, если у вас запор. Некоторыми можно посыпать салаты или горячие каши. Другие можно поджарить и смешать с коктейлями.

Орехи с особенно высоким содержанием клетчатки включают:

• Миндаль
• Бразильские орехи
• Орехи кешью
• Орехи пекан
• Грецкие орехи

Среди семян, которые также могут облегчить запор, есть:

• Семена черного кунжута
• Семена Чиа
• Семена фенхеля
• Льняное семя
• Тыквенные семечки

Лучшие бобовые при запорах

Фасоль и бобовые содержат отличную смесь растворимых и нерастворимых волокон. Они также являются отличным источником белка, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Тем не менее, фасоль и бобовые могут вызывать газы и вздутие живота. Частично это вызвано сложным сахаром, известным как раффиноза, который при расщеплении в пищеварительном тракте выделяет водород, углекислый газ и газообразный метан.

Какими бы питательными и полезными ни были фасоль и бобовые, начинайте медленно и постепенно увеличивайте потребление, чтобы избежать побочных эффектов.

Среди бобовых, которые могут помочь облегчить запор, следующие:

• Запеченная фасоль
• Черноглазый горошек
• Фасоль Гарбанзо
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Фасоль пинто

Лучшие травяные чаи от запоров

Один из способов облегчить запор — это выпить чашку успокаивающего горячего чая. Считается, что горячие жидкости способствуют опорожнению кишечника, стимулируя перистальтику.

В частности, считается, что два травяных чая, оба из которых имеют лакричный вкус, оказывают значительное слабительное действие:

• Анисовый чай
• Чай с фенхелем

В исследовании, опубликованном в BMC Complementary and Alternative Medicine, сообщается, что у людей, получавших экстракты фенхеля или аниса, среднее время прохождения через толстую кишку (время, необходимое для прохождения пищи по пищеварительному тракту) составляло 15,7 часа. У тех, кто получал фиктивный экстракт, время прохождения через толстую кишку составляло 42,3 часа.

Вода

При лечении запоров важны продукты, богатые клетчаткой, но вам также необходимо пить много воды, чтобы поддерживать достаточную гидратацию. Если вы обезвожены, в пищеварительный тракт может попасть меньше воды, чтобы стул оставался мягким.

Большинство взрослых не пьют достаточно воды в день (менее 30 мл на 1 кг веса человека).

Продукты, которых следует избегать, если у вас запор

Точно так же, как есть продукты, которые помогают облегчить запор, есть продукты, которые могут способствовать запору и усугублять ситуацию. К ним относятся продукты с низким содержанием клетчатки или вообще без нее, а также продукты, приготовленные из рафинированной пшеницы, насыщенных жиров или транс-жиров.

Среди продуктов, которых следует избегать, если у вас запор: 

• Хлебобулочные изделия, такие как кексы и печенье
• Сыр
• Фаст-фуды, такие как гамбургеры, тако и пицца
• Жареные продукты, включая картофель фри и жареную курицу
• Обработанное мясо, например, хот-доги, сосиски и салями
• Красное мясо
• Закуски, такие как чипсы и крекеры
• Белый хлеб

Алкоголь и запоры

Алкоголь обладает мочегонным действием, а это значит, что он способствует мочеиспусканию, что может привести к обезвоживанию организма. Поскольку обезвоживание является фактором, способствующим возникновению запоров, рекомендуется избегать любых алкогольных напитков, если у вас запор.

Заключение

Если у вас запор, постарайтесь увеличить потребление таких продуктов, как фрукты, овощи, цельные злаки, орехи, семена, фасоль, бобовые и травяные чаи. Вам следует избегать определенных продуктов, способствующих возникновению запоров, таких как фаст-фуд, полуфабрикаты, упакованные продукты, жареная пища и алкоголь.