Полифенолы — это группа соединений, содержащихся в растительных продуктах, которые полезны для здоровья. Они естественным образом содержатся во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, травы, чай, красное вино и темный шоколад.
Полифенолы действуют как антиоксиданты в организме, что означает, что они помогают защитить организм и нейтрализовать свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток. Свободные радикалы — это высокореактивные молекулы кислорода, вырабатываемые нормальными клеточными процессами и внешними факторами, такими как радиация, загрязнение воздуха, курение и химическое воздействие.
Без антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы, клетки повреждаются, увеличивая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и рак.
Типы полифенолов
Было обнаружено более 8000 полифенолов. Исследователи все еще пытаются понять, как именно эти химические вещества влияют на организм человека.
Флавоноиды
Флавоноиды составляют более половины известных в настоящее время полифенолов. Пять различных типов флавоноидов:
- Антоцианы
- Флавантриолы
- Флавоны
- Флаваноны
- Флавонолы
Флавоноиды содержатся в таких продуктах, как лук, капуста, петрушка, чай, красное вино и соевые бобы.
Фенольная кислота
Фенольная кислота составляет около 30% всех известных полифенолов. Два класса фенольных кислот — это гидроксибензойная кислота и гидроксикоричная кислота. Фенольная кислота содержится в таких продуктах, как виноград, ягоды, гранаты, грецкие орехи, шоколад, кофе и зеленый чай.
Полифенольные амиды
Полифенольные амиды имеют подгруппы, называемые капсаициноидами и авенантрамидами. Капсаициноиды содержатся в перце чили и придают перцу остроту. Авенантрамиды содержатся в овсе и, как полагают, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, которые считаются “плохими”).
Другие полифенолы
Некоторые полифенолы имеют только один тип, поэтому на их долю приходится меньшая часть этих соединений. В эту группу входят такие полифенолы, как:
- Ресвератрол является уникальным для винограда и красного вина.
- Эллаговая кислота содержится в ягодных плодах, таких как клубника и малина, а также в кожуре орехов.
- Куркумин является сильным антиоксидантом, который придает пряной куркуме желтый цвет.
- Лигнаны содержатся в льне, кунжуте и некоторых других злаках.
Польза полифенолов для здоровья
Большая часть пользы полифенолов для здоровья связана с их ролью антиоксиданта. Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Таким образом, употребление достаточного количества антиоксидантов может помочь сохранить клетки здоровыми и снизить риск некоторых заболеваний.
Исследователи все еще открывают для себя пользу полифенолов для здоровья, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять всю пользу, которую может принести это соединение. Вот потенциальные преимущества полифенолов для здоровья:
Снижение сахара в крови
Полифенолы могут помочь поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Исследования показывают, что регулярное употребление чая было связано с более низким риском развития диабета 2 типа.
Кроме того, систематические обзоры (краткое изложение медицинской литературы) и мета-анализы (изучение данных многих независимых исследований) показывают, что каждая чашка кофе, выпиваемая ежедневно, может снизить риск развития диабета на 8%.
Антоцианы, содержащиеся в ягодах и винограде, — это еще один полифенол, связанный со снижением риска и помогающий справиться с диабетом 2 типа.
Повышение чувствительности к инсулину
Одной из потенциальных причин диабета 2 типа является резистентность к инсулину. Когда формируется устойчивость к инсулину, клетки становятся менее чувствительными к гормону инсулину, и глюкоза дольше остается в кровотоке.
Повышение чувствительности клеток к инсулину помогает получать больше глюкозы из крови, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.
В 2017 году в клиническом исследовании изучались эффекты добавления в рацион более 300 миллиграммов полифенолов из клубники и клюквы. Они обнаружили, что полифенолы в клубнике и клюкве эффективно повышают чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к инсулину.
Снижение риска развития рака
Диеты на основе растений часто связаны со снижением риска развития рака. Полифенолы, вероятно, частично ответственны за это.
Исследования показывают, что полифенолы могут снизить риск развития некоторых видов рака, таких как:
- Рак толстой кишки
- Рак предстательной железы
- Эпителиальный (кожный) рак
- Рак эндометрия (слизистой оболочки матки)
- Рак молочной железы
Поскольку антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток, считается, что полифенолы могут снизить риск мутации клеток в результате повреждения и превращения их в раковые. Кроме того, полифенолы, такие как флавоноиды, могут способствовать увеличению экспрессии факторов апоптоза, которые могут контролировать рост опухолевых клеток и сигнализировать о гибели клеток для удаления раковых клеток.
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление связано с повышенным риском развития множества заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и аутоиммунные заболевания.
В исследовании 2014 года изучалось влияние полифенольных лигнанов на маркеры воспаления в организме. Исследование показало, что чем выше концентрация лигнанов в организме, тем ниже были маркеры воспаления.
Улучшают здоровье сердца
Увеличение количества полифенолов в вашем рационе может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полифенолы могут улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, в том числе:
- Снижение артериального давления
- Снижение уровня холестерина ЛПНП
- Повышение уровня ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, считается “хорошим”) холестерина
- Может предотвратить образование тромбов
Ресвератрол, лигнаны и флавоноиды были связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако стоит отметить, что не все исследования приводят к этим преимуществам. Например, ресвератрол не всегда полезен для сердца, но это может быть связано с тем, что красное вино обычно употребляют в меньших количествах, чтобы избежать употребления слишком большого количества алкоголя.
Улучшение работы мозга
Исследования показывают, что полифенолы могут улучшать функцию мозга и защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Считается, что полифенол куркумин, содержащийся в куркуме, может частично объяснить, почему у меньшего числа людей в Индии диагностируется болезнь Альцгеймера, где специя регулярно используется в кулинарии. Исследователи обнаружили, что у пожилых людей, которые часто употребляли карри (которое часто содержит куркуму), улучшились когнитивные функции, чем у тех, кто редко ел карри.
Другое исследование показало, что пожилые люди, которые пили зеленый чай, реже испытывали снижение когнитивных способностей, чем те, кто пил кофе или черный чай.
Польза для функции мозга может быть связана с антиоксидантным действием и улучшением притока крови к мозгу.
Улучшение пищеварение
Потребление полифенолов может улучшить ваше пищеварение, способствуя росту полезных бактерий и одновременно ограничивая рост вредных.
Например, исследования показывают, что черника может способствовать росту “хороших” бактерий бифидобактерий. В то же время зеленый чай может замедлить рост потенциально вредных бактерий, таких как Clostridium difficile (C. diff), кишечная палочка (E. coli) и Salmonella typhimurium.
Исследователи только начинают понимать роль микробиома кишечника в общем состоянии здоровья. Микробиом — это баланс микробов, обычно присутствующих в пищеварительном тракте.
Считается, что бактерии в кишечнике играют важную роль в психическом здоровье, иммунной системе, пищеварении и многом другом. Таким образом, поддержание здорового баланса полезных бактерий помогает поддерживать ваше общее здоровье.
Риски и побочные эффекты
Сбалансированное употребление продуктов, богатых полифенолами, безопасно для большинства людей.
Однако, если вы планируете попробовать добавки с полифенолами, имейте в виду, что могут быть потенциальные побочные эффекты. Пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), и добавки, как правило, содержат более высокие дозы полифенолов.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять безопасность и эффективность добавок с полифенолами. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Кроме того, многие продукты, богатые полифенолами, содержат много других соединений, таких как клетчатка. Резкое увеличение потребления клетчатки может привести к некоторому дискомфорту в пищеварении, например, газообразованию, вздутию живота и диарее. Итак, если вы хотите увеличить количество полифенолов в своем рационе, возможно, лучше постепенно увеличивать их.
Лектины являются еще одним компонентом растительных продуктов. Некоторые источники с высоким содержанием этих белков — сырые бобовые и цельные зерна. Исследования показывают, что из-за способности лектинов связываться с другими продуктами лектины могут нарушать пищеварение, послаблять стул и вызывать дефицит питательных веществ.
Если вы едите продукты с большим содержанием лектинов и замечаете симптомы, подумайте о замачивании продуктов с лектинами, потому что это может снизить содержание лектинов до 50%.
