Рыба и другие морепродукты являются источниками белка и полезных жиров. Рекомендации по питанию взрослым — съедать по две порции рыбы или морепродуктов в неделю.
Беременным или кормящим женщинам следует получать дополнительную порцию, рассчитанную на 300 гр рыбы.
Рыба является важным источником витаминов и питательных веществ. Она также помогает поддерживать здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы.
В этой статье мы обсудим, какую рыбу лучше всего есть, почему рыба полезна, в том числе жирная, и каких видов следует избегать.
Что делает рыбу полезной?
В рыбе много белка и относительно мало жира и калорий. Регулярное употребление рыбы может снизить риск избыточного веса, сердечных заболеваний и инсульта. Вот почему:
Содержание витаминов и минералов
Рыба полна полезных витаминов и минералов. Эти вещества помогают нашему организму функционировать должным образом. Когда вы едите рыбу, то получаете дозу необходимых витаминов и минералов, включая:
- Железо
- Цинк
- Йод
- Магний
- Калий
- Витамин D
- Витамин В2
Омега-3 жирные кислоты
Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Наш организм не может производить омега-3, но она необходима для общего здоровья. Употребление достаточного количества этих хороших жиров сохраняет ваш мозг и сердце здоровыми. Это особенно важно для беременных и развития плода. На самом деле, омега-3 настолько важны, что они могут помочь вам жить дольше и снизить риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин вместе взятых.
Выращенный на ферме атлантический лосось является одним из лучших источников омега-3, но и другие жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и тунец, также содержат омега.
Хотя рыба в целом очень полезна, есть некоторые вещи, которые вы должны учитывать при выборе рыбы для еды.
Дикая или выращенная на ферме
Во всем мире около половины потребляемой рыбы выращивается на фермах, а половина вылавливается в дикой природе. Когда вы выбираете между дикой или выращенной рыбой, взвесьте эти факторы:
- Пищевая ценность: дикая рыба, как правило, содержит меньше насыщенных жиров (“плохих” жиров), в то время как выращенная рыба имеет более высокий уровень омега-3.
- Загрязняющие вещества: некоторые исследования показывают, что в рыбе, выращенной на ферме, содержится больше загрязняющих веществ, которые могут быть вредны для вашего здоровья, но дикая рыба может содержать ртуть, которая тоже опасна.
- Воздействие на окружающую среду: более рационально выращивать рыбу, чем ловить ее в дикой природе.
Содержание ртути
Ртуть — это элемент, который встречается в природе, но в высоких концентрациях может быть вредным для человека. Беременным и детям особенно важно избегать употребления ртути. Воздействие слишком большого количества ртути может повлиять на центральную нервную систему, почки и печень.
Некоторые виды рыбы содержат высокий уровень ртути, и их следует избегать. Например, рыба-меч, тунец, а также рыба, пойманная в водоемах, где присутствует ртуть. Если вы едите пойманную рыбу, обязательно следуйте любым местным предупреждениям о ртути.
Следует избегать употребления этих видов рыб:
- Королевская скумбрия
- Марлин
- Рыба-меч
- Черепичная рыба
- Большеглазый тунец
Лучшая рыба для употребления в пищу
FDA недавно выпустила список лучших рыб для еды. Большая часть рыбы, которую вы едите, должна быть из этого списка:
- Анчоус
- Атлантическая скумбрия
- Черный морской окунь
- Сом
- Моллюски, крабы, омары
- Камбала
- Пикша
- Хек
- Окунь
- Пикерель
- Минтай
- Лосось
- Сардины
- Тилапия
- Консервированный светлый тунец
- Пресноводная форель
- Сиг
- Путассу
Заключение
Рыба является жизненно важной частью здорового питания, но ее приготовление может быть не простым. Если вы не умеете готовить рыбу, начните с чего-нибудь простого, например, консервированного светлого тунца, лосося или креветок. Экспериментируйте с новыми рецептами, пока не найдете полезные и питательные рыбные блюда, которые подойдут именно вам.
