Употребление клетчатки

Затронем очень важную тему в правильном питании — необходимость употребления клетчатки!

Пищевая клетчатка — это растительный углевод, который организм не может разрушить при пищеварении.

Пищевые волокна делятся на две основные категории, каждая имеет свои особенности и преимущества для здоровья. Все виды клетчатки проходят через пищеварительную систему, не перевариваясь и не всасываясь в кровь:

Нерастворимый вид волокон

Нерастворимый тип волокна состоит из крупных частиц. Он не растворяется в воде. Кишечные бактерии могут переваривать нерастворимую клетчатку в ограниченной степени посредством ферментации. Если вы потребляете большие количества такой клетчатки, она может действовать как слабительное, раздражая слизистую оболочку кишечника. Пшеничные отруби являются примером нерастворимой клетчатки, и большинство волокнистых пищевых продуктов содержат нерастворимый компонент.

Растворимый вид волокон

• Растворимый, не вязкий, ферментируемый: этот тип волокна растворяется, но не сгущается и не увеличивает объём стула, поэтому это волокно неэффективно для использования в качестве слабительной добавки. Он легко ферментируется, что очень полезно для здоровой кишечной флоры. Но помните, что ферментация может способствовать повышенному газообразованию. Примеры такой клетчатки: инулин и декстрин.
• Растворимый, вязкий, не образующий геля и неферментируемый: этот тип волокна равномерно смешивается в воде. Поскольку он не ферментируется, то присутствует в кале и помогает увеличить объём содержимого кишечника и тем самым способствовать стулу. Примеры: поликарбофил кальция и метилцеллюлоза.
• Растворимый, вязкий, гелеобразующий и сбраживаемый: этот тип волокна расширяется в воде, образуя густой гель. Это замедляет пищеварение, усвоение пищи и сахара. Но он также задерживает холестерин и предотвращает его поглощение. Однако бактерии потребляют данный вид клетчатки, несколько уменьшая образование геля. Данное волокно не используется в качестве слабительного. Бета-глюкан — это пример того, что даёт овсу и ячменю их восхитительно густую, жевательную текстуру. Гуаровая камедь из гуарана используется в качестве коммерческого загустителя пищи.
• Растворимый, вязкий, образующий гель и неферментируемый: этот тип волокна образует гель, удерживая воду и добавляя объём кишечному содержимому, но не может быть поглощён кишечными бактериями, поэтому не вызывает избыточного метеоризма. Он также помогает снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина. Это волокно идеально в качестве добавки.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин с вариациями в зависимости от возраста. Однако большинство людей потребляют всего около 16 граммов в день.

Что можно ожидать, если вы не употреблять достаточно клетчатки? В краткосрочной перспективе вы можете начать страдать от запора. Но со временем диета с постоянным низким содержанием клетчатки может увеличить риск более серьёзных проблем, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2 типа и рак кишечника.

Хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество цельных растительных продуктов, — это лучший способ получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, в том числе клетчатку. Но это не всегда возможно с нашими ежедневными плотными графиками. Поэтому, на крайний случай, можно заменить клетчатку из овощей и фруктов «аптечной» клетчаткой. Рекомендуется принимать 1-2 ст. ложки клетчатки на 1 стакан жидкости (добавлять в йогурт, кефир, сок, бульон, жидкий соус). Начинать приём необходимо с одной ложки в день и постепенно увеличивать до желаемой суточной дозы.

Не забывайте пить достаточное количество воды (30 мл на 1 кг вашего веса) при употреблении клетчатки.

Давайте рассмотрим продукты, содержащие большое количество клетчатки, а заодно и разберём их полную пищевую ценность

• Отруби пшеничные.
• Инжир сушёный.
• Курага.
• Рожь (зерно).
• Сушёные яблоки 14.9 г.
• Крупа гречневая.
• Пшеница.
• Фасоль.
• Нут.
• Зелёный горошек.
• Авокадо.
• Чернослив.
• Арахис.
• Крупа ячневая.
• Овсяная крупа.
• Крупа перловая.
• Шоколад горький.
• Брокколи.
• Брюссельская капуста.
• Спаржа.

Отруби пшеничные

Добавление пшеничных отрубей к вашей еде может помочь уменьшить такие проблемы, как вздутие живота и дискомфорт, так как это способствует регулярности стула и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Пшеничные отруби можно добавлять в ряд продуктов и рецептов, включая выпечку, смузи, салаты и запеканки. Пищевая ценность на 100г: 180 ккал; 54 г углеводов; 14 г белка; 4 г жира; 43 граммов клетчатки! 10 мг марганца; 500 мг магния; 73 мкг селена; 994 мг фосфора; 11 мг железа; Кальций 73 мг; 1182 мг калия.

Инжир сушёный

Поскольку инжир является хорошим источником клетчатки, исследования показали, что они могут помочь при запорах. Клетчатка является неотъемлемой частью нашей ежедневной диеты. Мало того, что клетчатка полезна для нашей пищеварительной системы, она также связана с уменьшением риска развития рака и диабета 2 типа.

Пищевая ценность на 100г: Ккал 257 ккал; Белки 3.1 г; Жиры 0.8 г; Углеводы 57.9 г; Клетчатка 18.2 г; Железо 0.3 мг; Медь 287 мкг; Кальций 144 мг; Калий 710 мг; Витамин К 15.6 мкг.

Курага

Все сухофрукты содержат те же питательные качества, что и оригинальные свежие фрукты. На самом деле, высушенная форма содержит больше антиоксидантов, минералов и клетчатки, чем свежий фрукт. Абрикосы (курага) являются отличным источником клетчатки в нашем рационе, которой большинство из нас пока пренебрегают, что может помочь предотвратить болезни сердца, диабет, увеличение веса и некоторые виды рака. Три целых кураги содержат 5 г клетчатки, что составляет около 20% от вашей суточной потребности в клетчатке. И с пользой абрикосовое волокно делится пополам между растворимым и нерастворимым типами.

Наряду с оказанием помощи пищеварительной системе нерастворимые волокна связаны с уменьшением риска развития рака кишечника. Растворимая клетчатка соединяется с холестерином, предотвращает его всасывание и выводит из организма. Известный высокий уровень калия в абрикосах очень важен для нашего здоровья. Калий контролирует не только баланс жидкости в организме, но и правильное функционирование сердца и мозга. Норма потребления калия в среднем составляет 2500 мг. Пищевая ценность кураги на 100 г: Ккал 232 ккал; Белки 5.2 г; Жиры 0.3 г; Углеводы 51 г; Клетчатка 18 г; Витамин А 583 мкг; Витамин Е 5,5 мг; Калий 1717 мг; Железо 3.2 мг; Витамин РР 3.9мг. Урюк на 100г содержит 17 г клетчатки.

Рожь (зерно)

Ржаная трава может быть легко выращена даже в бедных питательными веществами почвах. В отличие от пшеницы, рожь хорошо растёт в сухом и холодном климате. Рожь является отличным источником клетчатки, которая поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Это отличный источник антиоксидантов, минералов, витаминов, а также других фитонутриентов. Рожь снижает риск диабета и рака толстой кишки и имеет низкий гликемический индекс. Она содержит большое количество растворимых и нерастворимых волокон, сапонинов, полифенолов, резистентного крахмала, фитиновой кислоты и ингибиторов протеаз, что предотвращает распространение раковых клеток. Фитонутриенты предотвращают рак, а также снижают вероятность сердечных заболеваний. Пищевая ценность зерна на 100 г: 283 ккал; Белки 9.9 г;

Жиры 2.2 г; Углеводы 55.8 г; Клетчатка 16.4 г; Кремний 85 мг; Магний 120 мг; Фосфор 366 мг; Железо 5.4 мг; Медь 460 мкг; Селен 25.8 мкг. Мука ржаная на 100 г содержит 13 г клетчатки.

Сушёные яблоки

Сушёные яблоки питательны, не содержат жиров и содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Это фрукт, из которого удалена большая часть воды. Влажность в таких фруктах снижается с 90 до 15 процентов. Большинство коммерческих сушёных яблок содержат консервант в виде метабисульфита натрия или диоксида серы.

Пищевая ценность на 100г: 253 ккал; Белки 2,2 г; Жиры 0,1 г; Углеводы 60.4 г; Клетчатка 14,9 г; Калий 580 мг (23% от суточной нормы); Кальций 111 мг; Магний 30 мг; Фосфор 77 мг; Железо 6 мг (33% от суточной нормы); Медь 191 мкг.

Крупа гречневая

Гречка богата клетчаткой. Клетчатка помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище проходить через пищеварительный тракт. Она также способствует потере веса и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна чашка гречихи также содержит 1,58 мг (норма в сутки 14-16 мг) ниацина для взрослых. Ниацин, или витамин B3, необходим для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию для использования клетками организма.

Пищевая ценность на 100г: 300 ккал; Белки 9.5 г; Жиры 2.3 г; Углеводы 60.4 г; Клетчатка 12.5 г; 300 мг калия; 201 мг фосфора; 187 мг магния; 20 мг кальция; 4.9 мг железа. Гречка также содержит витамины, в том числе: тиамин, рибофлавин, ниацин, фолаты, витамин к, витамин В6.

Пшеница

Разберёмся, что именно в пшенице полезно.

Цельнозерновые продукты изготавливаются из цельного ядра зерна, которое включает отруби, эндосперм и зародыши, а обогащённые зерновые продукты изготавливаются только из эндосперма. Отруби (внешний слой) содержат наибольшее количество клетчатки, эндосперм (средний слой) содержит в основном белок и углеводы, а также некоторые витамины группы В, а зародыш (внутренняя часть) является богатым источником микроэлементов, ненасыщенных жиров, витаминов группы В, антиоксидантов и фитонутриентов. Чтобы идентифицировать цельнозерновые продукты, обратите внимание на то, что первый элемент, указанный в списке ингредиентов, называется «цельным», таким как цельнозерновая мука. Пищевая ценность на 100 г: 304 ккал; Белки 13 г; Жиры 2.5 г; Углеводы 57.5 г; Клетчатка 11.3 г; Витамин Е 3.4 мг; Витамин РР 7,3 мг; Ниацин 4.9 мг; Калий 325 мг; Кремний 48 мг; Магний 114 мг ; Фосфор 368 мг; Железо 5.3мг; Селен 89.4 мкг; Медь 530мкг; Стронций 203мкг; Алюминий 1570 мкг.

Фасоль

Фасоль «полезна для сердца», потому что она содержит большое количество растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и триглицеридов. Пищевая ценность на 100 г: 298 ккал; Белки 21 г; Жиры 2 г; Углеводы 47 г; Пищевые волокна 12,4 г; Калий 1100 мг; Магний 103 мг; Фосфор 480 мг (60% от суточной нормы); Железо 5,9 мг (33% от суточной нормы), Витамин В6, пиридоксин 0.9 мг (45% от суточной нормы), Кобальт 18,7 мкг (187% от суточной нормы), Медь 580 мкг (58% от суточной нормы).

Нут

Нут содержит ряд питательных веществ, включая белок, который необходим для здоровья костей, мышц и кожи. Для людей, которые сокращают потребление мяса, блюдо из нута и риса, например, может внести значительное количество белка в рацион. Пищевая ценность на 100 г: 164 ккал; Белки 8.9 г; Жиры 2.6 г; Углеводы 19.8 г; Пищевые волокна 7.6 г; Калий 291 мг; Магний 48 мг; Фосфор 168 мг; Железо 2.8 мг; Медь 352 мкг.

Зелёный горошек

Вам понадобится около 2 кг зелёного горошка, чтобы ежедневно получать рекомендуемое количество клетчатки. Вряд ли вы столько сможете съесть, но добавить в салат для вкуса будет не лишним. Зелёный горошек является отличным источником железа, марганца и витаминов А и С. Пищевая ценность на 100 г: Калорийность 73 ккал; Белки 5 г; Жиры 0.2 г; Углеводы 12.8 г; Клетчатка 1 г.

Авокадо

Пищевая ценность на 100 г:Ккал 160, Белки 2г , Жиры 14.7г , Углеводы 1.8г , Пищевые волокна 6.7 г. Витамин В5 1.5 мг (28% от суточной нормы), Витамин В6 0.257 мг (13% от суточной нормы), Витамин В9 81 мкг (20% от суточной нормы), Витамин Е 2.07мг (14% от суточной нормы), Витамин К 21 мкг (18% от суточной нормы), Калий 485 мг (19% от суточной нормы), Медь 190 мкг (19% от суточной нормы), Насыщенные жирные кислоты 2,1 г (9,3% от суточной нормы), Мононенасыщенные жирные кислоты 9.799 (49% от суточной нормы!), Полиненасыщенные жирные кислоты 1,8г (14% от суточной нормы), Омега-3 жирные кислоты 0.1г (9.1% от суточной нормы), Омега-6 жирные кислоты 1.7г (30% от суточной нормы).

Чернослив

Чернослив — сушёные сливы, которые, как известно, помогают регулировать пищеварение. Но знаете ли вы, что они также обладают множеством других преимуществ для здоровья? Пищевая ценность на 100 г: 256 ккал; Белки 2,3 г; Жиры 0,7 г; Углеводы 57 г; Пищевые волокна 9 г; Калий 864 мг (34% от суточной нормы); Магний 102 мг; Фосфор 83 мг (10% от суточной нормы); Железо 3 мг (17% от суточной нормы), Витамин В6, пиридоксин 0.9 мг (45% от суточной нормы), Витамин К 59.5 мкг (50% от суточной нормы), Витамин Е 1,8 мг (12% от суточной нормы).

Кобальт 18,7 мкг (187% от суточной нормы), Медь 580 мкг (58% от суточной нормы), Кремний 19.5 мг (65% от суточной нормы), Магний 105 мг (26% от суточной нормы), Фосфор 83 мг (10% от суточной нормы), Железо 3 мг (17% от суточной нормы), Кобальт 4 мкг (40% от суточной нормы), Марганец 0,299 мг (15% от суточной нормы), Медь 281 мкг (28% от суточной нормы), Молибден 9,6 мкг (14% от суточной нормы).

Арахис

Арахис богат необходимыми полезными питательными веществами. Он также известен как земляной орех и обычно употребляются жареными или в сыром виде. Эти орехи обладают различными полезными для здоровья свойствами, о которых часто мало что известно. В арахисе, как и в бобовых, много белка, полезных жиров и мало углеводов. Они также являются богатым источником минералов, включая медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен, которые необходимы для поддержания здоровья тела. Пищевая ценность на 100г: 567 ккал; Белок — 25,8 г; Пищевые волокна — 8,1 г; Углеводы — 16 г; Сахар — 4,7 г; Железо — 4,5 мг; Кальций — 92 мг; Натрий — 18 мг; Калий — 705 мг.

Крупа ячневая

Зерновые, такие как ячмень, овёс, пшеница, рожь и рис, играют большую роль во многих наших диетах, и не без оснований — цельные зёрна богаты питательными веществами , включая белок, клетчатку, витамины группы B и минералы, такие как железо и цинк. Ячневая крупа — один из видов ячменной крупы. Пищевая ценность на 100 г: калорийность 313ккал; Белки 10г (11% от суточной нормы); Жиры 1.3г (1.9% от суточной нормы); Углеводы 65.4г (47% от суточной нормы); Пищевые волокна 8.1г (41% от суточной нормы). Витамин В1 0.27мг (18% от суточной нормы); Витамин В6 0.54мг (27% от суточной нормы); А также Витамин РР 4.7мг (24% от суточной нормы); Кальций 80мг (8% от суточной нормы); Магний 50мг (13% от суточной нормы); Фосфор 343мг (43% от суточной нормы).

Крупа овсяная

Пищевая ценность 100 г: 389ккал; Белок: 16,9 г; Углеводы: 66,3 г; Сахар: 0 г; Клетчатка: 10,6 г; Жиры: 6,9 г; Витамин В1 0.49мг (33% от суточной нормы); Витамин В4 94мг (19% от суточной нормы); Витамин В5 0.9мг (18% от суточной нормы); А также Витамин В6 0.27мг (14% от суточной нормы); Витамин Е 1.7мг (11% от суточной нормы); Витамин Н 20мкг (40% от суточной нормы); И Витамин РР 4.3мг (22% от суточной нормы); Калий 362мг (15% от суточной нормы); Кремний 43мг (143% от суточной нормы); Магний 116мг (29% от суточной нормы); Фосфор 349мг (44% от суточной нормы); Железо 3.9мг (22% от суточной нормы); Кобальт 6.7мкг (67% от суточной нормы); Марганец 5.05мг (253% от суточной нормы); Медь 500мкг (50% от суточной нормы); Молибден 38.7мкг (55% от суточной нормы); Селен 28.9мкг (53% от суточной нормы); Цинк 2.68мг (22% от суточной нормы).

Крупа перловая

Перловая крупа — отлично подходит для добавления в супы и запеканки или как гарнир. Он также может служить заменой риса арборио для приготовления ризотто. Приготовленную перловую крупу также можно добавлять в салаты. Пищевая ценность 100 г: 315 ккал; Белок: 9,3 г; Углеводы: 66,9 г; Клетчатка: 7,8 г; Жиры: 1,1 г; Витамин В1 0.12мг (8 % от суточной нормы); Витамин В5 0.5мг (10% от суточной нормы); А также Витамин В6 0.36мг (18% от суточной нормы); Витамин РР 3,7мг (19% от суточной нормы); Магний 40мг (10% от суточной нормы); Фосфор 323мг (40% от суточной нормы); Железо 1,8мг (10% от суточной нормы); Кобальт 1,8мкг (18% от суточной нормы); Марганец 0,65мг (33% от суточной нормы); Медь 280мкг (28% от суточной нормы); Молибден 12,7мкг (18% от суточной нормы); Селен 37,7мкг (69% от суточной нормы); Хром 12,5мкг (25% от суточной нормы).

Шоколад горький

Шоколад получают из какао, растения с высоким содержанием минералов и антиоксидантов. Коммерческий молочный шоколад содержит масло какао, сахар, молоко и небольшое количество какао. Напротив, тёмный шоколад содержит гораздо больше какао и меньше сахара, чем молочный шоколад.

Пищевая ценность 100 г: 539 ккал; Белок: 6,2 г; Углеводы: 48,9 г; Клетчатка: 7,4 г; Жиры: 35,4 г; Витамин РР 2,1мг (11% от суточной нормы); Магний 133мг (33% от суточной нормы); Фосфор 170мг (21% от суточной нормы); Железо 5,6мг (31% от суточной нормы); Калий 363мг (15% от суточной нормы); Моно- и дисахариды 42.6г (43% от суточной нормы); Насыщенные жирные кислоты 20.8г (92% от суточной нормы).

Брокколи

Требуется около 9 чашек цветков брокколи, чтобы достичь рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. С высоким содержанием сульфорафана. Сульфорафан — органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. Сульфорафан образуется в результате гидролиза из глюкорафанина, который находится в овощах семейства капустных. Капустные содержат предшественник сульфорафана глюкорафанин. При повреждении растения (что происходит, например, при пережёвывании) растительный фермент мирозиназа трансформирует глюкорафанин в сульфорафан, который является антибактериальным агентом и участвует в системе растительной защиты от инфекции Пищевая ценность на 100г: Калорийность 34 ккал; Белки 2.8 г; Жиры 0.4 г; Углеводы 4 г; Пищевые волокна 2.6 г; Витамин C 89.2 мг; Калий 316 мг; Кальций 47 мг; Натрий 33 мг; Железо 0.73 мг.

Брюссельская капуста

Эти мини капусты можно варить в воде и на пару, жарить на сковороде или нарезать сырыми кусочками в салат. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Пищевая ценность на 100 г: Калорийность 35 ккал; Белки 4.8 г; Жиры 0.3 г; Углеводы 3.1 г; Пищевые волокна 4.2 г; Витамин С: 120 мг; Кальций: 34 мг; Железо: 1.3 мг; Калий 375 мг.

Спаржа

Вы когда-нибудь видели 83 копья спаржи на одной тарелке? Вот сколько сырой спаржи потребуется, чтобы употребить 25 граммов клетчатки (норма в сутки). Пищевая ценность на 100 г: Калории: 21 ккал; Углеводы: 3,1 г ; Белок: 1,9 г; Жир: 0,1 г; Медь: 189 мкг; Натрия: 2 мг; Калий: 196 мг; Клетчатка: 2 г; Сахар: 2 г; Витамин А: 83 мкг; Витамин С: 20 мг; Кальций:21 мг; Железо: 0,9 мг.