Если у вас диабет, вам нужно ограничить количество сахара в своем рационе. При диабете ваш организм плохо вырабатывает или использует инсулин. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для переработки пищи в энергию. Недостаток инсулина может привести к накоплению глюкозы (сахара в крови) в крови.
Продукты с высоким содержанием сахара способствуют повышению уровня глюкозы в крови. Неуправляемый высокий уровень глюкозы в крови может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как заболевания глаз, проблемы с кровообращением, проблемы с сердцем, инсульт, заболевания почек и кожные заболевания.
Сладкие напитки
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, лимонад, подслащенный чай и спортивные напитки, содержат большое количество добавленного сахара. Добавленные сахара и натуральные сахара (например, содержащиеся во фруктах) оказывают одинаковое воздействие на организм. К ним относятся тростниковый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп, фруктоза и сахароза.
Сколько сахара в банке газировки?
В одной банке газировки может содержаться до 10 чайных ложек сахара. Это равно 150 калориям из сахара.
Люди должны ограничить потребление сахара менее чем 10% калорий в день. Люди с диабетом должны быть еще более осторожны, когда дело доходит до добавления сахара.
Альтернативы
Вместо подслащенных напитков попробуйте следующие альтернативы без сахара:
- Газированная вода (со вкусом или без вкуса)
- Полейте ломтики цитрусовых, огурца или ягоды
- Вода со льдом
- Альтернативы молоку или несладкому молоку
- Несладкий чай
Подслащенные хлопья
Для людей с диабетом завтрак необходим, потому что правильное питание может помочь вам начать свой день со стабильного уровня сахара в крови. Однако, хотя сухие завтраки — это удобный способ добавить их в рацион, к сожалению, они также могут быть продуктом с высоким содержанием сахара. Некоторые злаки содержат до 18 граммов добавленного сахара на чашку.
Не все сухие завтраки содержат большое количество сахара, но те, которые содержат его, обычно довольно легко обнаружить. Избегайте хлопьев с глазурью и искусственными красителями, но обязательно читайте этикетки.
Альтернативы
Не все злаки запрещены к употреблению. Лучшие сухие завтраки для людей с диабетом — это те, которые содержат мало подсластителей или вообще не содержат их.
Овсянка — отличный вариант цельнозерновых горячих хлопьев. Вы можете заправить овсянку различными способами, в том числе с:
- Яблоки и корица
- Ягоды и орехи
- Арахисовое масло и бананы
Обработанные фрукты
Обработанные фрукты включают сухофрукты (сушеный изюм, вишню, клюкву и абрикосы), джемы и фруктовые консервы с сиропом. Хотя сушеные и консервированные фрукты могут быть питательным дополнением к вашему рациону, внимательно читайте этикетки и следите за размерами порций. Люди, как правило, съедают за один прием больше сухофруктов, чем целых фруктов.
Содержание сахара в сухофруктах
Есть причина, по которой сухофрукты такие сладкие и вкусные — это высококонцентрированный сахар. Например, всего четверть стакана изюма содержит 29 граммов сахара.
Альтернативы
Обработанные фрукты можно употреблять в умеренных количествах, но размер порции может сделать другие блюда более привлекательными и сытными. Вместо этого, если у вас диабет, хорошим вариантом могут быть консервированные фрукты, упакованные в собственном соку, цельные фрукты или ореховое масло с нарезанными фруктами.
Упакованная выпечка
Хотя упакованные пирожные, булочки с корицей, пончики и другие выпеченные сладости могут быть удобными и вкусными, в них (что неудивительно) много сахара. Некоторые из этих лакомств содержат более 30 граммов сахара в одной порции — это больше рекомендуемой суточной нормы добавленного сахара для взрослого человека без диабета.
Альтернативы
Если у вас диабет, вы все равно можете побаловать себя сладостями, но вам, возможно, придется быть более стратегичным и избирательным. Вместо этого рассмотрите следующие десерты, которые более полезны для людей с диабетом:
- Горячее какао без сахара
- Желатин без сахара со взбитыми сливками без сахара
- Пудинг без сахара
- Парфэ
- Замороженные фрукты вместо йогурта
- Жареные или запеченные фрукты
Приправы
Такие приправы, как кетчуп, соус барбекю, сальса и заправки для салатов, часто содержат сахар. Например, в кетчупе содержится почти 4 грамма сахара на столовую ложку.
Может показаться, что в этом нет ничего особенного, поскольку большинство людей используют приправы экономно, но исключить или заменить приправы вариантами с меньшим содержанием сахара — это простой способ снизить общее потребление сахара.
Альтернативы
К счастью, довольно легко найти приправы без добавления сахара, включая кетчуп. Некоторым людям даже нравится делать что-то свое.
Протеиновые батончики
Протеиновые батончики — это удобный перекус на ходу, который часто богат питательными веществами. Но в них также часто много сахара. Некоторых содержится столько же или больше сахара, как в шоколадном батончике.
Альтернативы
Люди с диабетом могут наслаждаться батончиками, но вам, возможно, придется немного покопаться, чтобы найти тот, в котором меньше сахара. Вместо того, чтобы брать батончик, попробуйте нарезанные фрукты и орехи, яйцо вкрутую, кукурузные чипсы и сальсу, сэндвич с цельнозерновым хлебом или немного сыра и цельнозерновых крекеров.
Фасованные супы и соусы
Вы можете не думать о супе, когда рассматриваете продукты с высоким содержанием сахара, но это может быть удивительным источником добавленного сахара. Например, в половине чашки томатного супа содержится 12 граммов сахара. Читайте этикетки при выборе консервированных супов, чтобы найти те, которые не повышают уровень сахара в крови.
Альтернативы
Вы все еще можете время от времени побаловать себя консервированным супом. Как и во многих упакованных продуктах питания, здесь главное — внимательно читать этикетки. В то время как в некоторых супах содержится до 10 граммов сахара на порцию, в других — всего 1 грамм. Кроме того, приготовив свой собственный суп, вы можете отказаться от сахара.
