Соблюдение здоровой для сердца диеты — один из ключевых способов снизить риск сердечных заболеваний. В последние годы растет консенсус относительно того, как выглядит такая диета и какие продукты полезны для сердца.
Хотя некоторые рекомендации твердят, что нужно придерживаться средиземноморской диеты, диеты DASH или диеты Орниша. Однако, существуют более широкие принципы, которые определяют, полезна ли диета для сердца или нет.
По данным Американской ассоциации сердца, диета, полезная для сердца, должна состоять из:
- Фруктов и овощей
- Цельного зерна и цельнозерновых продуктов
- Полезных источников белка, включая орехи, бобовые, рыбу, нежирную птицу и нежирные или обезжиренные молочные продукты
- Жидких нетропических растительных масел, такие как оливковое или каноловое
Вот список из 12 полезных для сердца продуктов. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний либо напрямую , либо косвенно. То есть — улучшая работу сердца или снижая уровень холестерина и другие факторы, способствующие сердечным заболеваниям.
Помидор
Помидоры и томатные продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Последний в противном случае мог бы привести к образованию жировых отложений, на стенках артерий.
Накопление бляшек может привести к состоянию, называемому атеросклерозом, которое не только повышает кровяное давление, но и увеличивает риск сердечных приступов и инсульта.
Исследователи также обнаружили, что содержащееся в помидорах соединение под названием ликопин помогает снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Льняное семя
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Nutrition, употребление льняного семени может помочь снизить кровяное давление.
30 граммов молотого льняного семени в рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП на 15%, в некоторых случаях в течение одного месяца. Эффект был сильнее, когда диета, богатая льняным семенем, сочеталась с препаратами, снижающими уровень холестерина, такими как статины.
Исследования показывают, что за этот эффект отвечают определенные соединения растительного происхождения, называемые секоизолярицирезинолом и энтеродиолом.
Овес
Овес долгое время считался важной частью здоровой для сердца диеты. Согласно обзору исследований, опубликованному в British Journal of Nutrition, овес содержит соединение под названием бета-глюкан. Он может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.
В более раннем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Review, был сделан вывод, что ежедневное потребление овсянки связано со снижением уровня холестерина ЛПНП на 7% и общего холестерина на 5%
Исследования показывают, что овес также может помочь снизить уровень аполипопротеина В (apoB), типа белка, обычно связанного с образованием зубного налета.
Темный шоколад
Исследования показали, что какао (приготовленное из необжаренных какао-бобов) может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Эти преимущества связаны с группой соединений растительного происхождения, называемых флавоноидами.
Темный шоколад содержит более высокие концентрации какао и, в свою очередь, более высокие концентрации флавоноидов. Считается, что темный шоколад, содержащий не менее 60% какао, наиболее полезен для профилактики сердечных заболеваний.
Обзор исследований за 2019 год показал, что употребление 45 граммов темного шоколада каждую неделю значительно снижает риск сердечных заболеваний. Употребление более 100 граммов в неделю сводит на нет эти преимущества из-за значительно более высокого потребления сахара.
Семена чиа
Семена чиа являются богатым источником клетчатки и типа жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой. Оба помогают контролировать уровень холестерина и снижают воспаление, которое способствует развитию бляшек и атеросклероза.
Содержание клетчатки в семенах чиа особенно велико. Семена чиа содержат от 34 до 40 граммов пищевых волокон на 100 граммов семян. Такой уровень ежедневного потребления может снизить риск сердечных заболеваний, а также диабета 2 типа.
Альфа-линолевая кислота также может улучшить обмен кальция и натрия. Это может снизить кровяное давление и помочь стабилизировать сердечный ритм.
Гранат
Обзор 2017 года в Pharmacological Research сообщил, что гранатовый сок снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель артериального давления) в среднем на 5 мм рт. ст. Высокое систолическое артериальное давление может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. А также — хронических заболеваний почек.
По словам исследователей, снижение артериального давления наблюдалось при употреблении по крайней мере одной чашки гранатового сока. Употребление меньшего количества, чем это, не оказало большого эффекта.
С учетом сказанного, людям с диабетом или преддиабетом может быть вредно пить такое количество сока, поскольку даже в несладком соке много сахара.
Грецкие орехи
Антиоксиданты — это соединения, которые предотвращают повреждение генетического материала клеток. Они могут помочь предотвратить изменения в сердце и кровеносных сосудах, которые способствуют сердечным заболеваниям.
Грецкие орехи особенно богаты антиоксидантами и часто рекламируются как полезная для сердца пища. Антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах, включают растительные соединения, известные как полифенолы.
Регулярное употребление грецких орехов снижает как общий уровень холестерина, так и уровень apo-B. Хотя грецкие орехи содержат 65% жира по весу, считается, что диета, богатая грецкими орехами, не увеличивает массу тела и не способствует ожирению.
Кефир
Кефир богат пробиотиками. Пробиотики — это продукты или добавки, содержащие живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать «хорошие» бактерии в организме. Помимо улучшения пищеварения, пробиотики также создают кислоты, которые препятствуют выработке холестерина.
В исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале клинической липидологии, сообщается, что у женщин, страдающих ожирением или избыточным весом, наблюдается значительное снижение уровня ЛПНП и общего холестерина после ежедневного употребления нежирного кефирного напитка в течение восьми недель.
Кефирные напитки часто подслащивают, поэтому выбирайте несладкие напитки, чтобы избежать повышения уровня сахара в крови.
Белая шелковица
Один из самых важных антиоксидантов в плодах шелковицы называется антоцианин. Антоцианы также содержатся в кислых фруктах, таких как клюква, бузина и вишня.
В небольшом исследовании, опубликованном в 2016 году, сообщалось, что у 58 взрослых с высоким уровнем холестерина значительно снизился уровень ЛПНП и общего холестерина. Они ежедневно принимали лиофилизированную белую шелковицу (что эквивалентно 325 миллиграммам антоцианина) в течение шести недель.
Асаи
Асаи — еще один фрукт, богатый антоцианами. В исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сообщается, что смузи на основе асаи улучшил сердечно-сосудистое здоровье 28 мужчин с избыточным весом или ожирением. Эффект был в значительной степени приписан антоцианину.
У всех участников исследования были признаки эндотелиальной дисфункции (при которой клетки, регулирующие расслабление кровеносных сосудов, не работают должным образом). После употребления смузи асаи функция этих клеток улучшилась.
Это говорит о том, что соединения, содержащиеся в асаи, могут принести пользу людям с атеросклерозом. Последний часто называют «затвердением артерий».
Яблоки
Яблоки богаты флавоноидом, называемым кверцетином. Некоторые исследования показывают, что кверцетин в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний у некоторых людей.
В исследовании 2016 года исследователи проанализировали данные 1052 женщин старше 70 лет и обнаружили, что потребление большего количества яблок было связано с более низким риском кальцификации аорты.
Кальцификация аорты — это накопление отложений кальция в одном из основных кровеносных сосудов сердца, называемом аортой. Это обычно наблюдается, когда атеросклероз широко распространен и указывает на высокий риск сердечного приступа и инсульта.
Клюква
Исследования показывают, что антоцианы, содержащиеся в клюкве, могут улучшить здоровье сердца, функцию сосудов и снизить холестерин.
В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые сообщили, что клюквенный сок, употребляемый ежедневно в течение 8 недель, значительно снижает диастолическое артериальное давление.
Высокое диастолическое давление обычно возникает при наличии заболевания, влияющего на аорту. Это включает в себя такие проблемы, как аортальный стеноз, разновидность заболевания сердечного клапана.
Также сообщалось, что клюквенный сок снижает содержание вещества, известного как С-реактивный белок. Последний вырабатывается организмом в ответ на воспаление. Это говорит о том, что клюквенный сок обладает противовоспалительным эффектом.
Заключение
Отличная для сердца диета должна состоять из разнообразных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и белка. Исследования показывают, что некоторые продукты особенно полезны. Они либо улучшают работу сердца, либо предотвращают состояния, способствующие сердечным заболеваниям,
Помидоры, льняное семя, овсянка, грецкие орехи, темный шоколад и белая шелковица помогают снизить холестерин. Так же считается, что семена чиа, гранат, кефир, асаи, яблоки и клюква снижают кровяное давление. А также, они улучшают кровоток или уменьшают воспаление. Последнее способствует образованию бляшек в артериях.
